Sağlıklı bir bayram geçirmek için öneriler
Bayram, tüm aile bireylerini bir araya getiren, sevgi ve mutluluğun göstergesi olarak simgelenen geniş sofraların kurulduğu günlerdir.
Ziyaretlerden, ikramlardan dolayı bayramlarda daha çok et ve tatlı yenir. Genel yeme alışkanlıkları bu zamanlarda epeyce değişir. Ancak bu dönemde kronik hastalıklara sahip ve yüksek risk grubundakiler (çocuklar ve yaşlılar) dikkatli olmalı. Kalp-damar, diyabet, hipertansiyon ve böbrek hastaları risk altında. Alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğu unutulmayıp Kurban Bayramı'nda da sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına özen gösterilmeli.
Kurban etinin ne miktarda, nasıl, neyle birlikte yenileceğini bilmek, sağlıklı hazırlama, pişirme ve saklama yöntemlerini uygulamak oldukça önemli. İşte birkaç öneri:
Kırmızı et kolesterolü artırır, kalp rahatsızlıklarına yol açabilir.
Kırmızı et yerken miktarına dikkat edilmeli. Kırmızı ette bulunan yüksek miktardaki doymuş yağ, kandaki kolesterol seviyesini yükseltir ve koroner kalp rahatsızlıklarına davetiye çıkartır. Görünür yağlar ayrılsa dahi, kırmızı etin içeriğinde ortalama yüzde 20 yağ bulunur.
Et ne kadar yenmeli?
Normal şartlarda, yetişkin bir insan için günlük et ihtiyacı 90-150 gramdır. Bu miktar 3-5 köfte büyüklüğündeki ete karşılık gelir. (Bu miktar ortalama bir değerdir; kadın, erkek, çocuk, yaşlı, genç beslenmesindeki miktarlar farklıdır.)
Kalp-damar, şeker hastalığı ve yüksek tansiyonu olanlar eti nasıl yemeli?
Yağlı etlerin, doymuş yağ ve kolesterol içeriği diğerlerine nazaran daha fazladır. Bu nedenle yağsız veya az yağlı etleri tercih etmeleri önemli.
Et yerken çok aşırıya kaçılmamalı.
Kalp hastalıkları olan kişilerin sağlıklı pişirme yöntemlerini (haşlama, buharda, kendi suyunda, ızgara) seçmeye özen göstermeli.
Eti yağda kızartmayın
Ete uygulanan pişirme yöntemi, etin lezzetini, görüntüsünü, kıvamını, kokusunu, yararını yani her açıdan etin kalitesini doğrudan etkiler. Bu yüzden etin nasıl piştiği çok önemli. Yağda kızartılarak hazırlanan etlerden uzak durulmalı.
Eti haşlayın ya da ızgara yapın
Dikkat edilecek önemli bir nokta da etin, pişerken ateşle direkt temas etmemesi gerektiğidir. Etler mangal yapılacaksa kömürleşecek şekilde kızartılmamalı. Kömürleşen etler her zaman kanser riski taşır. Etin ateşe yakın olması hem kanserojen öğelerin oluşumuna neden olur, hem de B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar. Etin hem içinin hem de dışının iyi pişmiş olması da çok önemli. Etlerin çiğ veya az pişmiş olması, yeme kalitesini düşüreceği gibi besin zehirlenmelerine de yol açabilir. Etleri pişirirken ayrıca yağ eklenmemeli. Et, zaten içerisinde yüksek miktarda yağ içerir.
Mide ve bağırsak hastalığı olanlar taze et yememeli
Genellikle, bayram günü kurbanımızı keser, etini de bekletmeden yeriz. Ancak yeni kesilmiş etteki sertlik, hem pişirmede hem de sindirimde zorluk yaşatır. Midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olur. Özellikle mide rahatsızlıkları çekenler, eti 24 saat bekletmeden yememeli. Etlerin buzdolabında birkaç gün bekletildikten ve uygun pişirme yöntemi uygulandıktan sonra yenmesi sağlık açısından çok daha doğrudur.
Eti nasıl saklamalı?
Kurban Bayramı'nda evlere giren etin miktarı fazla olduğundan eti derin dondurucuda saklamak gerekir. Büyük parça olarak değil, birer yemeklik küçük parçalara ayrılmalı, poşet veya yağlı kâğıda sarılarak derin dondurucuya konulmalı.
Sık yapılan bir hata: Eti kalorifer peteğinde çözdürmek
Etin çabuk çözünmesi amacıyla uygulanan kalorifer üzerinde çözdürme, oda sıcaklığında bekletme gibi yöntemler, sağlık açısından tehlikelidir. Etler buzdolabının at bölmesinde çözülmeli. Mikrodalgada çözme yöntemi de kullanılabilir.
Etli yemek hazırlarken dikkat edilmesi gerekenler:
Et kullanılarak yapılan sebze yemeklerine ya da baklagillere yağ ilave edilmemeli. Özellikle katı yağlar, et yemeklerinde kullanılmamalı, etin kendi yağı ile pişmesi sağlanmalı. Kurban Bayramı'nın geleneksel yemeği haline gelen kavurmanın içine tereyağı veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirme yapılmalı.
Bayramda, genellikle sakatat tüketimi de artar. Ancak özellikle kolesterol hastaları ile kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişiler sakatattan kaçınmalı. Kavurma ve kırmızı et öğle öğününde tüketilmeli, akşam öğününde ise sebze, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek yemekler tercih edilmeli. Etlerin yanında rafine edilmiş pilav/makarna yerine bulgur/esmer pirinç; asitli/gazlı içecekler yerine ayran/yoğurt/cacık tüketilmelidir. Günlük (2-2,5 lt) su içmeye dikkat edilmelidir.
Tatlıda da aşırıya kaçmayın
Bayramlarda yenilen tatlının miktarına önemle dikkat edilmeli. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Muhallebi, sütlaç, kazandibi, puding, ayva tatlısı, kabak tatlısı, elma tatlısı gibi. Unutmayın; meyveler de çok lezzetli ve en sağlıklı tatlılardır.
Et hangi besinlerle birlikte yenmeli?
1- Sebze grubundan besinler mutlaka bulunmalı. Bu, bir salata olabilir veya zeytinyağlı bir sebze yemeği de olabilir. Örneğin; C vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, iyi bir tamamlayıcı olacaktır. Çünkü C vitamini, etteki demirin vücut tarafından emilimini artıracağından, demirden daha çok yararlanmamızı sağlayacaktır. Ayrıca gerekli posayı, diğer vitamin-mineralleri de almamızı sağlayacaktır.
2- Ekmek ve tahıllar grubundan besin mutlaka bulunmalı. En başta karbonhidrat olmak üzere B1, B6, B2 vitaminleri, önemli amino asitler, doğal lifler ve yağ asitleri, magnezyum, çinko, potasyum gibi önemli minerallerin kaynağı olması bakımından ekmek, pilav, makarna vb. besinlerden uygun miktarda bulunmalıdır.
3- Süt ve ürünleri grubundan uygun besin bulunmalı. Protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin öğesinden zengin olan süt ve ürünlerinin menüde yer alması önem taşır. Yoğurt, cacık veya ayran iyi bir seçim olacaktır.
ZAMAN
