Öfke Duymak Sağlıksız Mı?

Ökenin Tanımı, Nedenleri, Anlaşılması

Öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen, son derece doğal, evrensel ve insani bir duygusal tepkidir. Öte yandan, belki de en zarar verici olabilen duygusal yaşantı olarak da tanımlanabilir. Günlük yaşam içinde sıklıkla yaşanan bu duygu temelde en az iki kişinin mutsuzluğuna neden olmaktadır. Burada öfkeyi yaşayan için, öfkenin kontrolü, öfkenin yöneldiği kişi içinse, gelen bu öfkeyle nasıl baş edileceği önemli bir sorundur.

Dilimizde öfkeyle bazen eş anlamlı bazen de ona eşlik eden kavram olarak kullanılan diğer sözcükler de kızgınlık, hiddet, şiddet, saldırganlık, düşmanlık gibi kelimelerdir. Aslında saldırganlık olarak tanımlanabilecek şiddet durumları öfkenin davranışsal ve kontrolsüz olarak ortaya çıkması için kullanılırken düşmanlık ise öfkenin daha çok kronikleşmiş haline işaret etmektedir. Öfke bir duygu olarak orta şiddette bir rahatsızlık ve uyarılma halinden yoğun bir husumet ve saldırganlık durumuna kadar değişen yoğunluklarda yaşanabilir. Öfkenin en tehlikeli sonucu olan şiddet içerikli davranışların, öfkenin yoğunluğu ile yakından ilgili olduğu açıktır.

Öfke, Farkındalık Ve Kontrol

Bilindiği gibi öfke ve diğer duygular arasında son derece karmaşık bir ilişki vardır. Öfkenin anksiyete, suçluluk, depresyon, bağımlılık ve cinsellikle ilgisi gösterilmektedir. Aslında kızgınlık, öfke gibi duyguların daha çok ikincil duygular olduğu, kırılma, alınma, gücenme, anlaşılmama, reddedilme, engellenme, korku, kaygı, hayal kırıklığı, yalnızlık gibi acı veren temel duygulara ikincil olarak oluştuğunun birey tarafından anlaşılması önemlidir. Öfke dile getirilmemiş veya anlaşılmamış, kabul görmemiş kızgınlıkların topluca yaşanması ve ortaya dökülmesi olarak da ortaya çıkabilir.

Saldırgan davranışlar söz konusu olduğunda ise artık bir kontrol kaybı söz konusudur. Öfke ve kızgınlık aslında içsel bir duyguyken, saldırganlık gibi yıkıcı davranışlar haline dönüşebilmektedir. Saldırganlık davranışını göstermemek için ideal olanı ikincil duygu olan öfkenin öncülü olan, nedeni olan durumun farkına varmaktır. Neden öfkelendiğinizi bilmek aslında öfkemizi kontrol edebileceğimiz anlamına gelir. Ama her zaman bu tür farkındalıklara ulaşmak kolay veya hızlı olmayabilir.

Sağlıklı Öfke Ve Sağlıksız Öfke

Öfke duymak insani bir duygudur ve insan için çoğu zaman da gerekli bir duygudur. Bilindiği gibi öfkeyle olan sorun onu kontrol edemediğimizde ve avantajımıza kullanamadığımızda ortaya çıkar.


Sağlıklı Öfke: Öfke, son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur. Öfke, uyarıcı bir işarettir, kişiyi tehditlere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar. Öfke aynı zamanada yeni öğrenmeler için bir motivasyon kaynağıdır. Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkar edilmemesi, bastırılmaması ve öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekir.

Sağlıksız Öfke: Sağlıksız öfke tahmin de edildiği gibi kontrol edilemeyen ve bunun sonucu olarak saldırganlığa dönüşen öfkedir. Öfkeyi yalnış kullanmaya çalışmak bu duruma zemin hazırlayan en önemli faktörlerdendir. Öfke bir problem çözme aracı, öç alma ya da intikam yolu değildir. Öfke başkalarını suçlama biçimi ya da onları kontrol etme aracı değildir. Suç işlemeye veya şiddet göstermeye haklı bir neden, geçerli bir bahane değildir. Öfke kesinlikle ve kesinlikle bir haklı olma yolu da değildir. Bu amaçlarla kullanıldığında öfke kolayca kontrolden çıkar ve hem size hem de karşımızdakine zarar verir. Peki sağlıksız olan ve her iki tarafa da zararlı olan öfkeyi kontrol etmek ya da onunla baş edebilmek için neler yapılabilir?

İfade Etme

Öfke sadece insanlarda var olan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, kontrol yolları içindeki en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.

Bastırma

Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bastırma yolunu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko-somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

Sakinleştirme

Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.

Saydığımız üç yöntemde özünde öfkeyi kontrol etmek yani yönetebilmek adına kullandığımız yöntemlerdi. Öfke yönetimi tekniklerinin amacı ise kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir.

Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.


Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?

Gevşeme: Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihninizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmenize yardımcı olur. Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:

Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
Düşünceleri Değiştirme: Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin “Zaten ben hep şanssızım, ne yapsam olmayacak?” gibi bir düşünce yerine “Nerede hata yaptım acaba? Eğer bu hatayı bulursam bir dahakine doğrusunu yapabilirim.” Cümlesini kullanabilirsiniz. Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünya benim mutsuz olmam için uğraşmıyor.” cümlesini hatırlatın. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.



Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.

Daha İyi İletişim: Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın.

Mizah Kullanın: Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birisine kızdığınızda “odun kafalı” dediğinizde onu hakikaten kafası yerine bir odunla hayal edin. Bu şekilde gündelik işlerini yaparken düşünün. Bu şekilde düşündüğünüzde öfkeninizin azaldığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

Çevrenizi Değiştirmek: Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar bazen bir anda yıkılır üzerimize. Bunu önlemek biraz ara verin gün içerisinde ve sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman dilimi yaratın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.



Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.


Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın. Sorunu yaşayan olarak siz yine bu soruna en iyi çareyi bulacak insansınız.


.alıntı.